Una volta,integratori di creatinaSi pensava che fossero adatti solo ai giovani atleti e ai culturisti, ma ora hanno attirato molta attenzione per i loro benefici per la salute delle persone di mezza età e degli anziani.
A partire dai 30 anni circa, il corpo umano subisce una graduale perdita di massa muscolare. La massa muscolare si perde dal 3% all'8% ogni dieci anni, a seconda dello stato di salute generale e dei livelli di attività. Dopo i 40 anni, la massa muscolare diminuisce dal 16% al 40%. Questa perdita di massa muscolare legata all'età, nota anche come "sarcopenia", può influire sulla forza di un individuo nelle attività quotidiane.
L'American College of Sports Medicine afferma che la maggior parte delle persone ha perso il 10% della propria massa muscolare entro i 50 anni. Il tasso di questo continuo declino della massa muscolare accelera con l'età. Dopo i 70 anni, il declino può raggiungere il 15% ogni dieci anni.
Sebbene tutti perdano massa muscolare con l'avanzare dell'età, il tasso di perdita muscolare nei pazienti con sarcopenia è significativamente più rapido rispetto a quello delle persone sane. Una grave perdita di massa muscolare può portare a debolezza fisica e a un declino della capacità di equilibrio, aumentando così il rischio di cadute e infortuni. Pertanto, mantenere la massa muscolare è fondamentale per un invecchiamento sano e per garantire una buona qualità della vita.
Per promuovere la sintesi proteica (ovvero il processo di costruzione e mantenimento della massa muscolare), le donne dai 50 anni in su devono consumare almeno 25 grammi di proteine a pasto. Gli uomini devono consumarne 30 grammi. Studi recenti hanno dimostrato che la creatina può migliorare la perdita di massa muscolare correlata all'età, la diminuzione della densità ossea e persino il declino cognitivo.
Cos'è la creatina?
Creatina (C₄H₉N₃O₂) è un composto naturale presente nel corpo umano e un importante componente chimico. Viene sintetizzato naturalmente da fegato, reni e pancreas e immagazzinato nei muscoli e nel cervello. La sua funzione principale è quella di fornire energia alle cellule muscolari; la creatina è anche un componente chiave per l'approvvigionamento energetico delle cellule cerebrali.
Il corpo umano è in grado di sintetizzare autonomamente parte della creatina di cui ha bisogno a partire dagli amminoacidi, principalmente tramite fegato, pancreas e reni. Tuttavia, la creatina che produciamo autonomamente è solitamente insufficiente a soddisfare tutte le nostre esigenze. Pertanto, la maggior parte delle persone ha comunque bisogno di assumere da 1 a 2 grammi di creatina ogni giorno attraverso la dieta, principalmente da alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. Inoltre, la creatina può essere venduta anche comeintegratore alimentare, disponibile in forme quali polvere, capsule ecaramelle gommose.
Nel 2024, il globaleintegratore di creatina Il mercato ha raggiunto 1,11 miliardi di dollari USA. Secondo le previsioni di Grand View Research, il suo valore crescerà fino a 4,28 miliardi di dollari USA entro il 2030.
La creatina è come un generatore di energia nel corpo umano. Contribuisce alla produzione di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per le cellule. La creatina è anche una molecola naturale simile agli amminoacidi ed è fondamentale per il sistema energetico umano. Con l'avanzare dell'età, l'importanza del sistema energetico diventa sempre più evidente. Pertanto, oltre ai noti benefici della creatina,integratori di creatinaper quanto riguarda l'esercizio fisico e il fitness, possono anche apportare alcuni benefici per la salute scientificamente provati alle persone di mezza età e agli anziani.
Creatina: migliora la cognizione e l'anti-invecchiamento
A giudicare da diversi articoli pubblicati quest'anno, la maggior parte della ricerca sulla creatina si è concentrata sul suo effetto anti-invecchiamento e sul miglioramento delle capacità cognitive delle persone di mezza età e degli anziani.
La creatina migliora la disfunzione cognitiva legata all'età. Livelli più elevati di creatina nel cervello sono associati a miglioramenti nella funzione neuropsicologica. Uno studio recente ha dimostrato cheintegratori di creatina Può aumentare i livelli di creatina e fosfocreatina nel cervello. Studi successivi hanno anche dimostrato che gli integratori di creatina possono migliorare la disfunzione cognitiva causata da esperimenti (dopo privazione del sonno) o dall'invecchiamento naturale.
Un articolo pubblicato a maggio di quest'anno ha studiato la fattibilità dell'assunzione di 20 grammi di creatina monoidrato (CrM) al giorno per 8 settimane su 20 pazienti affetti da morbo di Alzheimer. I risultati della ricerca mostrano che la creatina monoidrato è positivamente correlata alle variazioni del contenuto totale di creatina nel cervello ed è anche associata al miglioramento delle funzioni cognitive. I pazienti che hanno assunto questo integratore hanno mostrato miglioramenti sia nella memoria di lavoro che nelle capacità cognitive generali.
2) La creatina riduce la perdita muscolare causata dall'invecchiamento. Nel campo della salute delle persone di mezza età e degli anziani, oltre alla ricerca su cognizione e anti-invecchiamento, esistono anche studi sull'effetto della creatina sulla sarcopenia. Con l'avanzare dell'età, indipendentemente dal fatto che ci venga diagnosticata clinicamente o meno la sarcopenia, di solito si verifica un calo di forza, massa muscolare, massa ossea ed equilibrio, accompagnato da un aumento del grasso corporeo. Sono state proposte numerose misure di intervento nutrizionali e di esercizio fisico per combattere la sarcopenia negli anziani, tra cui l'integrazione di creatina durante l'allenamento di resistenza.
Una recente meta-analisi condotta su soggetti anziani ha dimostrato che l'integrazione di creatina nell'allenamento di resistenza può migliorare significativamente la forza degli arti superiori rispetto al solo allenamento di resistenza, manifestandosi specificamente come un aumento sostenuto della forza nella distensione su panca e/o nella distensione su panca. Rispetto al solo allenamento di resistenza, questo metodo di allenamento ha un valore applicativo pratico nella vita quotidiana o in attività strumentali (come il sollevamento pesi e il push-pull). Un'altra recente meta-analisi indica inoltre che la creatina può migliorare la forza di presa negli anziani. Questo è molto importante perché la forza di presa è solitamente utilizzata come predittore di esiti di salute negli anziani, come ospedalizzazione e disabilità fisica, ed è positivamente correlata alla forza complessiva. Al contrario, l'effetto della creatina sul miglioramento della forza degli arti inferiori è molto meno significativo di quello sugli arti superiori.
3) La creatina mantiene la salute delle ossa. Gli integratori di creatina combinati con l'allenamento di resistenza sono più efficaci nell'aumentare la densità ossea e nel mantenere la salute delle ossa rispetto al solo allenamento di resistenza. Gli studi dimostrano che la creatina può aiutare a prevenire la perdita ossea legata all'età riducendo la degradazione ossea.
Uno studio preliminare su piccola scala ha dimostrato che la creatina può aumentare efficacemente la densità minerale ossea del collo femorale nelle donne in postmenopausa durante un programma di allenamento di resistenza di un anno. Dopo l'assunzione di creatina a una dose di 0,1 grammi per chilogrammo al giorno, la densità del collo femorale delle donne è diminuita dell'1,2%, mentre quella delle donne che hanno assunto placebo è diminuita del 3,9%. L'entità della riduzione della densità minerale ossea causata dalla creatina ha raggiunto il livello clinicamente significativo: quando la densità minerale ossea diminuisce del 5%, il tasso di fratture aumenta del 25%.
Un altro studio ha scoperto che gli uomini anziani che assumevano creatina durante l'allenamento di forza avevano una riduzione del 27% dell'osteoporosi, mentre coloro che assumevano un placebo ne avevano un aumento del 13%. Ciò indica che la creatina potrebbe svolgere un ruolo promuovendo la generazione di osteoblasti e rallentando l'osteoporosi.
4) La creatina riduce i livelli di infiammazione durante l'invecchiamento. La creatina può avere un effetto protettivo contro lo stress ossidativo sui mitocondri. Ad esempio, nei mioblasti di topo che hanno subito danni ossidativi, l'integrazione di creatina può alleviare il declino della loro capacità di differenziazione e ridurre il grado di danno mitocondriale osservato al microscopio elettronico. Pertanto, la creatina potrebbe essere in grado di ridurre l'infiammazione e il danno muscolare durante il processo di invecchiamento proteggendo i mitocondri dal danno ossidativo. Recenti studi sull'uomo hanno dimostrato che l'integrazione di creatina (ovvero 2,5 grammi al giorno) durante un periodo di 12 settimane di allenamento di resistenza e di allenamento a intervalli ad alta intensità può ridurre il contenuto di marcatori infiammatori.
La sicurezza della creatina
Dal punto di vista della sicurezza, la reazione più comune all'assunzione di creatina è che inizialmente può causare ritenzione idrica nelle cellule muscolari, un fenomeno fisiologico normale e non un edema sottocutaneo visibile a occhio nudo. Per ridurre tali reazioni, si consiglia di iniziare con una piccola dose, assumerla durante i pasti e aumentare opportunamente l'assunzione giornaliera di acqua. La maggior parte delle persone riesce ad adattarsi in breve tempo.
Per quanto riguarda le interazioni farmacologiche, le prove cliniche esistenti indicano che non è stata riscontrata alcuna interazione significativa tra la creatina e i comuni farmaci antipertensivi e che il loro uso combinato è generalmente sicuro.
Tuttavia, la creatina non è adatta a tutti. Poiché deve essere metabolizzata dal fegato e dai reni, l'assunzione di creatina può causare problemi a chi soffre di patologie che colpiscono fegato e reni.
Nel complesso, la creatina è un integratore alimentare economico e sicuro. I benefici dell'assunzione di creatina per le persone di mezza età e gli anziani sono significativi. Può migliorare la qualità della vita e, in ultima analisi, ridurre il carico di malattie associato a sarcopenia e disfunzione cognitiva.
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Data di pubblicazione: 12-01-2026